合适人群:所有健身快乐喜爱者
内容标签:泵感的寄义、练习状况、月经期、天天活动两次
发问者:陆思怡
Q:对生成的健美活动员来讲,分量和泵感更主要,由于我感觉分量越重,泵感越低。
答:泵感我们能够理解为练习进程中肌肉“代谢废料”的聚积——凡是你做的组数越高(好比12-15次或更多),发生的代谢废料聚积越较着肌肉缩短。
可是,做太多组对初学者来讲并没有甚么本色性的益处。 所以,泵感不是练习质量的独一目标,乃至不是最好的目标。
肌肉肥年夜的缘由有良多。 看看鼎力士和举重活动员的练习。 他们很少决心寻求肌肉抽动,但他们依然实现了光鲜明显的肌肉增加。 他们的肌肉尺寸乃至跨越了健美活动员。 脱了衣服就欠好看了
假如您巴望具有“均匀”的身段并但愿“有选择地”增添肌肉质量,那末选择肌肉泵是成心义的,由于它能够为您供给线索,让您晓得本身的气力是不是准确练习时的处所。
但问题是,很多人毛病地认为健美练习只与泵相关,其他一切都可有可无? ——这终究会致使持久的肌肉发展瓶颈,乃至过度练习。
如前所述,更高的代表常常会致使更好的肌肉泵。 但我们也必需熟悉到,高次数练习是以慢肌纤维为主,而慢肌纤维是体积劣势最弱的一类纤维,其增加潜力不和快肌的1/2纤维。
别的,高次数+频仍追抽也特殊轻易致使新手“单次练习总量”太高。 久而久之,这会形成皮质醇过量,按捺肌肉和气力增加的较着问题。
更辣手的是,持久高次数耐力练习致使的神经顺应与根本气力/快肌纤维发展有较着的冲突——越固执在高次数练习,越难变年夜变强.
对初学者来讲,增添肌肉气力和尺寸的最快方式是专注在年夜分量的根本活动练习(5-8 次),不要分心。
当你能在一些根基动作及第起两倍在体重的分量时,你的高次数练习分量天然会光鲜明显增添。 这类年夜分量的抽水练习真的很成心义,不像一个晓得用5KG的哑铃成天每组做30个肩部选举的孩子,一点前进都没有。
培训年限越长、经验越丰硕的人,他们就越能理解我在这里所说的内容。
问:由于天天都要上班,所以在午休时候熬炼了1个小时。 肌肉的增加需要按部就班的负重,可是练习状况会由于工作等缘由而波动,那末状况欠好的时辰若何渐进负重呢? 它是不是下降了增重次数和组数? 仍是不减重硬着头皮下降动作质量来包管总练习量的增添?
答:起首,练习状况好欠好与练习的时候段没有间接关系(只需不是清晨练习)。 假如你常常只要午时才有时候操练,最好能持久连结这类纪律的练习时候。 生物钟会逐步帮你调剂,午时会有响应的练习状况。
反之,假如有时午时练习,有时下战书练习,有时晚上练习,则更轻易致使状况降落。 所以,要害不在在甚么时辰练习,而在在你是不是连结纪律的练习时候。
其次,你要大白:一个公道的练习打算,不但要可以或许长时候的逐步负重,还要包管你在偶然状况欠安的时辰,仍然可以或许逐步负重! ——这一点很主要,自动权必然要把握在本身手中,而不是让“随机状况”摆布你。 那末,若何理解这此中的逻辑呢?
●周密的练习打算,不宜群力竭。
最少,在练习周期最先的时辰,你选择的分量要较着低在极限,好比从7RM最先做5组5次。 这使您有前提在接下来的几周内采纳下一步(渐渐增添熬炼的难度)。 从久远来看,这也让身体有更多恢复/顺应/成长的机遇,更不轻易碰到瓶颈。
假如一最先就把组设置成力竭,冲到极限,那申明哪天状况欠好,你的练习就白搭了(没有渐进负荷)。 我们都是上班族,日常平凡都有额外的工作压力,总会在必然水平上影响练习状况。 我们不克不及期望像一些职业活动员一样有100%的恢复质量(除练习和吃饭睡觉,没有此外?)。
●我在之前的免费/付费内容中频频强调过——活动质量和累进负荷必需相辅相成,不克不及各执己见。
学会用动作的黑白来判定本身的渐进式负重进程是不是公道:假如有一天你很难完成尺度动作,申明你在渐进式负重中操之过急,需要自动减速你的前进。
低级练习者可使用“5%法例”:每次练习在前一次的根本上增添5%的分量或次数,而对有经验的练习者来讲,这个进程更像是“2%法例”,乃至1% 法则。 前进的速度慢一点没关系,要害是要包管前进的持续性和联贯性,你的体质毕竟会在持久延续的前进负荷中产生忽然的转变。
记得在打算最先前查看蓝图、肇端分量和进度。 假如您老是盲目地挑战本身的极限,然后老是被动地下降体重或活动质量,您的身体将难以顺应并有用成长。
Q:女性经期能够活动吗?我女伴侣常常找这个捏词不来
答:视环境而定。 假如没有较着的不适,便可以安心进行上半身练习了。
可是,在一些国际程度的锻练系统中,女性的心理期也被决心放置为“减负荷周”。 好比臀推的发现者Bret Contreras,习惯让女性客户每个月按期放置一周作为减负周(7天内光鲜明显下降练习量和练习强度),帮忙全身恢复系统。
但在剩下的3周里,你需要专注在高强度的练习,并尽力打破你的小我练习记实——这很主要,你必需在那3周内足够尽力,才有资历取得1周的歇息时候。 不然,减载周更像是在华侈时候,而不是自动恢复。
7 天的减载可能以下所示:
第一天:歇息
第 2 天:歇息
第 3 天:低强度有氧活动(30 分钟)
第 4 天:上半身分量练习(30 分钟)
第五天:歇息
第 6 天:根基全身活动练习,小分量无力竭(30 分钟)
第 7 天:歇息
假如您在本月余下的时候里足够尽力并延续不竭地进行渐进式负荷,则没必要担忧一周的缓慢会致使掉去练习功效。 减重周不会减失落肌肉,反而会长肌肉! 从久远来看,恰当的疲惫治理也有助在削减脂肪(或避免反弹)。
问:假如把一个练习的内容分成两个动作,好比中心距离一小时,对增肌减脂有影响吗?
答:这个思绪就是俗称的“天天熬炼两次,但总量不变”。 一些研究和实践经验证实,这能够带来更快的增肌和减脂。 我也常常收到私信扣问一天练两次的问题。
——但我从不建议通俗人如许做,由于要留意的参数太多,犯错几率年夜。
将培训课程分成两部门的目标是:
●缩短每次练习时候(每次30分钟摆布),避免一次释放过量皮质醇,加重肌肉分化。
●时候短也能让你更专注在提高练习质量,每次都把每一个组都做到最年夜。 熬炼之间的“充电”能够帮忙您布满活力地进行每节课,而不是像天天一次的长时候熬炼那样板滞。
●两次熬炼比一次熬炼耗损更多的卡路里(Almuzaini 等人,1998 年)。 研究人员将此归因在 EPOC(活动后过量耗氧量)的增添。
●第一个操练以年夜分量迸发力练习为主,第二个操练以轻量级泵送练习为主。 按照气力前驱 Charles Poliquin 的说法,这比单次“年夜杂烩”更能光鲜明显增添肌肉和气力。
但是,一旦我们解开此类打算的具体参数,它就会变得很是复杂:
1.先回首一下你的问题。 两次练习课之间距离一小时是远远不敷的。 假如距离太短,你就没法操纵这个下降皮质醇的打算,也没法形成应有的“充电”结果。 6-8 小时是抱负的距离时候,这意味着您极可能会在早长进行一次练习,而鄙人午晚些时辰或晚长进行第二次练习。
2、第一次练习,采取年夜杠哑铃多关节动作,每组6-8次,距离90-120秒。
能够做2-3个动作,总练习时候为30分钟(不含热身)。
不要练到力竭,决心为第二次练习保存一些动力。
3.第二次练习触及与第一次不异的肌肉群(这一点很要害!),利用3-4个固定器械/隔离动作,每组12-20次,歇息60秒。
您可能会更频仍地掉败,但必然要限制练习时候(30 分钟以下)。
4、练习差别化年夜致采取“自动肌/增效肌”的组合,如初期:股四头肌+腘绳肌(年夜分量),晚间:股四头肌+腘绳肌(轻量)。
其他搭配有胸部+三头肌,背部+二头肌,肩膀+小腿+腹部。 将这些组合分离在每周 4 天的练习中。
5、每4周天天两次练习,自动放置减负荷周(放松):天天操练一次,光鲜明显下降练习强度和练习量。
一旦你把一切都做好了,这类类型的打算能够当即增添肌肉和削减脂肪。
可是,打算中任何参数的任何转变都可能影响终究结果。
这也是为何我不建议常人一天练两次,由于大师都喜好自作伶俐,一味地加年夜练习量,一味地把组设置成掉败,终究把全部进程弄砸。
最初一个问题,假如您没有足够的时候天天放置两次熬炼怎样办? ——那就拉倒吧,这类方案从里到外都不合适你。
文章来源:星空体育官方网站