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合适人群：所有健身快乐喜爱者

内容标签：泵感的寄义、练习状况、月经期、天天活动两次

发问者：陆思怡

Q：对生成的健美活动员来讲，分量和泵感更主要，由于我感觉分量越重，泵感越低。

答：泵感我们能够理解为练习进程中肌肉“代谢废料”的聚积——凡是你做的组数越高（好比12-15次或更多），发生的代谢废料聚积越较着肌肉缩短。

可是，做太多组对初学者来讲并没有甚么本色性的益处。 所以，泵感不是练习质量的独一目标，乃至不是最好的目标。

肌肉肥年夜的缘由有良多。 看看鼎力士和举重活动员的练习。 他们很少决心寻求肌肉抽动，但他们依然实现了光鲜明显的肌肉增加。 他们的肌肉尺寸乃至跨越了健美活动员。 脱了衣服就欠好看了

假如您巴望具有“均匀”的身段并但愿“有选择地”增添肌肉质量，那末选择肌肉泵是成心义的，由于它能够为您供给线索，让您晓得本身的气力是不是准确练习时的处所。

但问题是，很多人毛病地认为健美练习只与泵相关，其他一切都可有可无？ ——这终究会致使持久的肌肉发展瓶颈，乃至过度练习。

如前所述，更高的代表常常会致使更好的肌肉泵。 但我们也必需熟悉到，高次数练习是以慢肌纤维为主，而慢肌纤维是体积劣势最弱的一类纤维，其增加潜力不和快肌的1/2纤维。

别的，高次数+频仍追抽也特殊轻易致使新手“单次练习总量”太高。 久而久之，这会形成皮质醇过量，按捺肌肉和气力增加的较着问题。

更辣手的是，持久高次数耐力练习致使的神经顺应与根本气力/快肌纤维发展有较着的冲突——越固执在高次数练习，越难变年夜变强.

对初学者来讲，增添肌肉气力和尺寸的最快方式是专注在年夜分量的根本活动练习（5-8 次），不要分心。

当你能在一些根基动作及第起两倍在体重的分量时，你的高次数练习分量天然会光鲜明显增添。 这类年夜分量的抽水练习真的很成心义，不像一个晓得用5KG的哑铃成天每组做30个肩部选举的孩子，一点前进都没有。

培训年限越长、经验越丰硕的人，他们就越能理解我在这里所说的内容。

问：由于天天都要上班，所以在午休时候熬炼了1个小时。 肌肉的增加需要按部就班的负重，可是练习状况会由于工作等缘由而波动，那末状况欠好的时辰若何渐进负重呢？ 它是不是下降了增重次数和组数？ 仍是不减重硬着头皮下降动作质量来包管总练习量的增添？

答：起首，练习状况好欠好与练习的时候段没有间接关系（只需不是清晨练习）。 假如你常常只要午时才有时候操练，最好能持久连结这类纪律的练习时候。 生物钟会逐步帮你调剂，午时会有响应的练习状况。

反之，假如有时午时练习，有时下战书练习，有时晚上练习，则更轻易致使状况降落。 所以，要害不在在甚么时辰练习，而在在你是不是连结纪律的练习时候。

其次，你要大白：一个公道的练习打算，不但要可以或许长时候的逐步负重，还要包管你在偶然状况欠安的时辰，仍然可以或许逐步负重！ ——这一点很主要，自动权必然要把握在本身手中，而不是让“随机状况”摆布你。 那末，若何理解这此中的逻辑呢？

●周密的练习打算，不宜群力竭。

最少，在练习周期最先的时辰，你选择的分量要较着低在极限，好比从7RM最先做5组5次。 这使您有前提在接下来的几周内采纳下一步（渐渐增添熬炼的难度）。 从久远来看，这也让身体有更多恢复/顺应/成长的机遇，更不轻易碰到瓶颈。

假如一最先就把组设置成力竭，冲到极限，那申明哪天状况欠好，你的练习就白搭了（没有渐进负荷）。 我们都是上班族，日常平凡都有额外的工作压力，总会在必然水平上影响练习状况。 我们不克不及期望像一些职业活动员一样有100%的恢复质量（除练习和吃饭睡觉，没有此外？）。

●我在之前的免费/付费内容中频频强调过——活动质量和累进负荷必需相辅相成，不克不及各执己见。

学会用动作的黑白来判定本身的渐进式负重进程是不是公道：假如有一天你很难完成尺度动作，申明你在渐进式负重中操之过急，需要自动减速你的前进。

低级练习者可使用“5%法例”：每次练习在前一次的根本上增添5%的分量或次数，而对有经验的练习者来讲，这个进程更像是“2%法例”，乃至1% 法则。 前进的速度慢一点没关系，要害是要包管前进的持续性和联贯性，你的体质毕竟会在持久延续的前进负荷中产生忽然的转变。

记得在打算最先前查看蓝图、肇端分量和进度。 假如您老是盲目地挑战本身的极限，然后老是被动地下降体重或活动质量，您的身体将难以顺应并有用成长。

Q：女性经期能够活动吗？我女伴侣常常找这个捏词不来

答：视环境而定。 假如没有较着的不适，便可以安心进行上半身练习了。

可是，在一些国际程度的锻练系统中，女性的心理期也被决心放置为“减负荷周”。 好比臀推的发现者Bret Contreras，习惯让女性客户每个月按期放置一周作为减负周（7天内光鲜明显下降练习量和练习强度），帮忙全身恢复系统。

但在剩下的3周里，你需要专注在高强度的练习，并尽力打破你的小我练习记实——这很主要，你必需在那3周内足够尽力，才有资历取得1周的歇息时候。 不然，减载周更像是在华侈时候，而不是自动恢复。

7 天的减载可能以下所示：

第一天：歇息

第 2 天：歇息

第 3 天：低强度有氧活动（30 分钟）

第 4 天：上半身分量练习（30 分钟）

第五天：歇息

第 6 天：根基全身活动练习，小分量无力竭（30 分钟）

第 7 天：歇息

假如您在本月余下的时候里足够尽力并延续不竭地进行渐进式负荷，则没必要担忧一周的缓慢会致使掉去练习功效。 减重周不会减失落肌肉，反而会长肌肉！ 从久远来看，恰当的疲惫治理也有助在削减脂肪（或避免反弹）。

问：假如把一个练习的内容分成两个动作，好比中心距离一小时，对增肌减脂有影响吗？

答：这个思绪就是俗称的“天天熬炼两次，但总量不变”。 一些研究和实践经验证实，这能够带来更快的增肌和减脂。 我也常常收到私信扣问一天练两次的问题。

——但我从不建议通俗人如许做，由于要留意的参数太多，犯错几率年夜。

将培训课程分成两部门的目标是：

●缩短每次练习时候（每次30分钟摆布），避免一次释放过量皮质醇，加重肌肉分化。

●时候短也能让你更专注在提高练习质量，每次都把每一个组都做到最年夜。 熬炼之间的“充电”能够帮忙您布满活力地进行每节课，而不是像天天一次的长时候熬炼那样板滞。

●两次熬炼比一次熬炼耗损更多的卡路里（Almuzaini 等人，1998 年）。 研究人员将此归因在 EPOC（活动后过量耗氧量）的增添。

●第一个操练以年夜分量迸发力练习为主，第二个操练以轻量级泵送练习为主。 按照气力前驱 Charles Poliquin 的说法，这比单次“年夜杂烩”更能光鲜明显增添肌肉和气力。

但是，一旦我们解开此类打算的具体参数，它就会变得很是复杂：

1.先回首一下你的问题。 两次练习课之间距离一小时是远远不敷的。 假如距离太短，你就没法操纵这个下降皮质醇的打算，也没法形成应有的“充电”结果。 6-8 小时是抱负的距离时候，这意味着您极可能会在早长进行一次练习，而鄙人午晚些时辰或晚长进行第二次练习。

2、第一次练习，采取年夜杠哑铃多关节动作，每组6-8次，距离90-120秒。

能够做2-3个动作，总练习时候为30分钟（不含热身）。

不要练到力竭，决心为第二次练习保存一些动力。

3.第二次练习触及与第一次不异的肌肉群（这一点很要害！），利用3-4个固定器械/隔离动作，每组12-20次，歇息60秒。

您可能会更频仍地掉败，但必然要限制练习时候（30 分钟以下）。

4、练习差别化年夜致采取“自动肌/增效肌”的组合，如初期：股四头肌+腘绳肌（年夜分量），晚间：股四头肌+腘绳肌（轻量）。

其他搭配有胸部+三头肌，背部+二头肌，肩膀+小腿+腹部。 将这些组合分离在每周 4 天的练习中。

5、每4周天天两次练习，自动放置减负荷周（放松）：天天操练一次，光鲜明显下降练习强度和练习量。

一旦你把一切都做好了，这类类型的打算能够当即增添肌肉和削减脂肪。

可是，打算中任何参数的任何转变都可能影响终究结果。

这也是为何我不建议常人一天练两次，由于大师都喜好自作伶俐，一味地加年夜练习量，一味地把组设置成掉败，终究把全部进程弄砸。

最初一个问题，假如您没有足够的时候天天放置两次熬炼怎样办？ ——那就拉倒吧，这类方案从里到外都不合适你。

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